■成都大学附属医院 王春瑛

古人常说吃饭要细嚼慢咽，这对现在我们来说，听起来容易做起来难。快节奏的生活让我们很难慢下来好好吃饭，但殊不知狼吞虎咽的“快餐”为我们的健康埋下了隐患。

食物的消化是从口腔开始的，咀嚼产生的唾液富含淀粉酶，可以分解我们进食的食物，细嚼慢咽可以使得食物充分与唾液混合，从而促进食物吸收。相反，如果狼吞虎咽地进食，食物便不能得到充分消化，较大体积的食物会刺激消化道，损伤消化道黏膜，产生慢性炎症，长此以往，甚至诱发癌变。

营养专家建议大家进餐时应讲究“慢”，慢餐可以更好地享受食物的美味，还可以充分获得其营养。细嚼慢咽的好处主要有：

1、加速营养吸收

充分地咀嚼食物，可迅速将食物中的营养成分从食物中分离出来，从而更好地被肠道吸收。相反，大快朵颐，食物中含有大量的蛋白质、脂肪、氨基酸等营养未从中分离，营养吸收率就会降低。

2、有益口腔

细嚼、多嚼可以锻炼下颚力量，促进牙龈的血液循环；咀嚼时分泌的唾液里含有溶菌酶和其它抗菌因子，可以有效阻止口腔内细菌停留和繁殖。

3、保护消化系统

细嚼慢咽能促进胃液分泌，将食物磨得更细便于消化吸收，减轻肠胃负担；细嚼慢咽可促使口腔分泌大量唾液，而唾液中的酶类可消除某些食物中含有的有害物，比如腌制类食物、烧烤类食物中的不良成分，以降低它们对消化系统的侵害。

4、有助于健脑

日本生活网站“活力门”刊文指出，吃饭时多咀嚼（一口嚼20至30次），可以使记忆中枢——海马体的血流量增加，这对激发脑神经的活力起到预防大脑老化和预防老年痴呆的作用。

5、减肥

在食物进入人体后，血糖会升高，达到一定水平时，大脑食欲中枢就会发出停止进食的信号，但是，如果进食过快，当大脑发出停止进食的信号时，往往早已经吃过量了。

6、防病防癌

唾液还有中和胃酸、修补黏膜的作用，有助于防治胃、十二指肠和多种慢性胃炎、消化不良等疾病。

7、缓解压力

慢餐能缓解人紧张、焦虑等情绪，让人愉悦。此外，频繁咀嚼可锻炼面部肌肉，减少皱纹。

那么，什么样的进餐频率较为合适？《中国居民膳食指南》建议早餐花15至20分钟，中餐、晚餐则用约30分钟。不过，慢慢吃饭的精髓并不是指放慢吃饭速度、延长吃饭时间，而是增加每一口食物的咀嚼次数，食物咀嚼25至30次以上再咽下。可能会有人说，早上我要上班，没有那么长的吃饭时间，因此我们需要想一些切实可行的办法来实现三餐的慢食速度。

1、三餐遵循要点。

(1)早餐分步吃。第一部分为正常早餐，可以稍微快点吃；第二部分为加餐，可以在10至11时之间，把水果、酸奶等当成零食吃。

(2)午餐专心吃。忙碌了一上午，中午是恢复体力的好时机。专心数数自己咀嚼了几次，吃了几种食物，提醒自己每一口咀嚼20次以上，自然而然速度就会放慢。

(3)晚餐进食分先后。最能降低吃饭速度的就是凉拌蔬菜，因为生的食物不好好咀嚼就咽不下去。此外，还可以在晚餐适当加些粗粮，这类食物质地较为粗糙，需要细嚼慢咽才能吞下。

2、烹调技巧。当我们食用体积小但内容丰富的食物时，容易因吃得过快而摄入过量。我们可以采用相反的方法，将食物制作成体积较大、能量密度较低的形式。通过这种方式，每餐的食物体积增加，用餐速度减缓，降低发胖的风险。

3、专心吃饭不分心。吃饭的时候就到饭桌用餐，避免看手机和电视，吃饭一旦分心就会降低对饱腹感的敏感度而吃过量。

4、多与家人朋友一起吃饭。感受轻松的用餐氛围，咀嚼时放下餐具。聊天过程拉长用餐时间，咀嚼次数也相对增加，在不知不觉中减少热量的摄入。

5、吃饭时配合汤水。较稀的绿豆汤、红豆汤等配着食物会降低吃饭速度，同时增加饱腹感，减少食物摄入量。

慢生活是一种健康的心态，是对人生的高度自信，坚持一段时间的“慢餐”，心态也会慢慢变得平和，心态好、身体好才算得上真正的健康。